Zastavte kolotoč katastrofických scénářů

Naučte se rozlišovat, co je pocit a co myšlenka

Abychom mohli přestat roztáčet začarovaný kruh vzájemně se posilujících nepříjemných či úzkostlivých pocitů, myšlenek, tělových vjemů i činů uvedený v minulém článku, v prvním kroku potřebujeme rozlišit, co je pocit a co myšlenka. Když to neumíme, všechno se slije v jeden zesilující se proud, který nás může strhnout. Když dovedeme rozlišit pocity od myšlenek můžeme se učit zastavit tok úzkostlivých myšlenek tak, aby neposilovaly naše negativní pocity.

Pocity

Pocit je například tíseň, úzkost, smutek, nuda nebo hněv, nebo třeba radost a naděje.

Pocity můžeme zachytit i ve svém těle. Když cítíte radost nebo naději, jak se to projevuje ve vašem těle? To je u každého jinak. Já například někdy cítím teplo v hrudníku, určité chvění nebo lechtání v břiše, mám hodně energie a chuť skákat. Jak to prožíváte vy?

Naopak když cítím strach nebo úzkost, buší mi srdce, mám sevřený hrudník nebo hrdlo, potím se, cítím ztuhlost v ramenou nebo nohou, mám sucho v ústech, nejraději bych utekla. Jak prožíváte úzkost nebo strach vy? Zkuste se na to podívat se zájmem a zkoumavě, bez odmítání.

Myšlenky

Myšlenka je: „Zítra to určitě dopadne špatně.“ „Něco hrozného se mi stane.“ Pocit, který vyvolává tuto myšlenku, je nejspíš strach a úzkost.

Někdy říkáme: „Mám pocit, že mi to děláš schválně“. To ale ve skutečnosti není pocit, je to myšlenka, domněnka.

Naučte se vnímat pocity a myšlenky jako jevy svého vnitřního světa a ne jako realitu

Máme tendenci se domnívat, že naše pocity a myšlenky odrážejí realitu. „Jsem úplně k ničemu“ vnímáme jako pravdivý výrok o své osobě a když si tuhle myšlenku v hlavě neustále opakujeme, cítíme se velice špatně, nehodnotní, méněcenní. Kdybychom se ji naučili vnímat jako pouhou myšlenku, mohli bychom od ní získat odstup a mohli bychom se rozhodnout, jak s ní chceme naložit.

Naše myšlenky a pocity jsou jevy našeho vnitřního světa, které dávají informaci o tom, co se děje uvnitř nás. Neříkají nic o realitě. Myšlenka „jsem úplně k ničemu“ odráží to, že máte pocit nízké osobní hodnoty, že se cítíte nedostateční. Neodráží nijak vaši skutečnou hodnotu, vaše skutečné schopnosti ani to, jak vás vidí ostatní.

Zastavte kolotoč katastrofických scénářů

Jeden ze způsobů, jak posilujeme a udržujeme svou úzkost, je vytváření katastrofických scénářů. Pokud máte ve zvyku vytvářet si katastrofické scénáře, zkuste si udělat následující cvičení, když si toho všimnete:

1. Uvědomte si, jak se cítíte. Použijte návod z minulého článku. Je dobré si nejdříve všimnout, že cítíte úzkost (pocity). „A hele, cítím úzkost. Cítím sevření na hrudníku, knedlík v krku. To je moje úzkost. Takto se projevuje moje úzkost. Taky mám strach.“

2. Uvědomte si, jaké úzkostné myšlenky se vám honí hlavou: „Dělám si starosti (myšlenky), že se dneska špatně vyspím.“

3. Zapište si své úzkostné myšlenky. Mějte na paměti, že se jedná o myšlenky, jevy vašeho vnitřního světa, nikoliv o informace o vnějším světě:

   • Dělám si starosti, že nebudu moct usnout.
   • Mám strach, že když se špatně vyspím, neudělám dobře svou práci.
   • Bojím se, že když neodvedu perfektní práci, šéf si toho všimne a vyhodí mě.
   • Když na tohle myslím, představuju si, že přijdu o byt a skončím na ulici.

4. Uvědomte si, jak tyto myšlenky dále zesilují na vaše pocity, vaše tělo a vaše chování. Například: Cítím větší nervozitu a neklid. Potí se mi ruce. Myšlenky se mi v hlavě honí jako vír. Vůbec se mi nechce spát. Nevím, co mám dělat, snažím se co nejrychleji se připravit ke spánku, ale pobíhám zmateně od jedné věci k druhé.

5. Abyste se zklidnili, vyplňte si následující dotazník:

   • Čeho se bojím a proč?

     Např.:

     Bojím se, že nebudu moct usnout. Bojím se, že nebudu v práci výkonná, že mě šéf vyhodí. Bojím se, že přijdu o byt a rozvede se se mnou manžel.

   • Co je na mých myšlenkách nelogické?

     Zde zapište všechny důvody pro to, proč vaše myšlenky nemají pravdu, co svědčí o opaku, co je na nich nelogického nebo přehnaného a jakékoliv jiné uklidňující myšlenky. Např.:

     Občas se špatně vyspat je sice nepříjemné, ale je to normální. I když se špatně vyspím, neznamená to, že odvedu špatnou práci. Už se to stalo mnohokrát a vždycky jsem to zvládl. I kdybych odvedl špatnou práci, pravděpodobně mě nevyhodí, už dávno se nestalo, že by z firmy někoho vyhodili. Navíc mám se šéfem celkem ok vztah.
     Dělám přehnané závěry.

   • Co udělám pro to, aby se nestalo to, čeho se bojím?

     Např.:

     Abych usnul, půjdu si odpoledne zaběhat. Před spaním budu hodinu relaxovat. Přestanu myslet na to, že neusnu, a budu věřit tomu, že moje tělo si vezme tolik spánku, kolik potřebuje.
     Udělám pro sebe něco příjemného.

   • Co udělám, když se to stane?

     Např.:

     Když se špatně vyspím, půjdu ráno jednu stanici tramvaje pěšky, abych se nabudil. Pustím si v práci příjemnou hudbu, aby se mi líp pracovalo.
     Dám si trochu víc kávy, ale jenom dopoledne, to stačí.
     Po obědě se projdu, abych se provětral.
     Když to půjde, skončím dřív.

6. Zkuste si všimnout, jak se cítíte po vyplnění dotazníku.

7. Nakonec se usaďte a udělejte si uzemňovací cvičení z předchozího článku.

Psycholog | Psycholog Brno | Psycholog Ostrava | Psycholog Plzeň | Psycholog Liberec | Psycholog Olomouc | Psycholog České Budějovice | Psycholog Hradec Králové