V minulém článku jsme si popsali, že bychom se potřebovali skamarádit se svou úzkostí. V dalším jsme si popsali cvičení 4x4 pro práci s dechem.
Nabídnu ještě jeden nástroj pro práci s akutní úzkostí: tzv. uzemnění.
Když se potřebujete zklidnit, udělejte si následující cvičení:
- Pohodlně se posaďte a chvíli pozorujte svůj dech. Jen vnímejte, že dýcháte. Nezáleží na tom, jak dýcháte. Jen vnímejte pohyb těla při dechu.
- Uvědomte si, jak a kde se vaše tělo opírá do židle nebo křesla. Vnímejte jednotlivé body kontaktu vašeho těla s podlahou a židlí nebo podložkou.
- Rozhlédněte se kolem sebe a chvilku počítejte, kolik předmětů kolem vás má na sobě modrou barvu. Po chvilce přesuňte pozornost na žlutou a chvilku počítejte. Za další chvilku (třeba jen 5-10 vteřin) počítejte, kolik předmětů najdete kolem sebe, které obsahují černou barvu. Za 5-10 vteřin přejděte na červenou. Pak třeba hnědou, pak fialovou.
- Poté se zaposlouchejte do zvuků kolem sebe. Vnímejte 5-10 sekund zvuky v bezprostředním okolí. Poté přesuňte pozornost na vzdálenější zvuky. Po chvilce se zaposlouchejte a zkuste si všimnout, jaký slyšíte nejvzdálenější zvuk.
- Přesuňte pozornost na vůně. Dokážete vnímat nějakou vůni? Možná se budete muset pohnout – přivonět k nápoji, ke svým vlasům, k oblečení.
- Všimněte si, jestli dokážete vnímat dotek svých vlasů na tváři nebo hlavě. Jestli vnímáte dotek šperků nebo hodinek, které máte právě na sobě. Zkuste vnímat dotek oblečení na svém těle.
- Přesuňte na chvilku pozornost zpět na dech.
Toto cvičení přivádí naši pozornost k našim smyslům a k vjemům „tady a teď“. Když se soustředíme na neutrální nebo příjemné podněty „tady a teď“, odvádíme pozornost jak od pocitů, tak od znepokojivých myšlenek. Nemůžeme zároveň vnímat znepokojivé myšlenky a zároveň vnímat smyslové vjemy.
Tím, že přivádíme pozornost k „tady a teď“, dovolujeme svojí mysli a tělu se zklidnit a uvolnit. Takovýchto cvičení existuje celá řada. Jsou velice užitečné a doporučuju je dělat v průběhu dne kdykoliv si na chvilku vzpomenete. Budete tak pomáhat svému tělu udržovat míru stresu na přijatelné úrovni.
