Zvládání akutní úzkosti – cvičení tzv. uzemnění

V minulém článku jsme si popsali, že bychom se potřebovali skamarádit se svou úzkostí. V dalším jsme si popsali cvičení 4x4 pro práci s dechem.

Nabídnu ještě jeden nástroj pro práci s akutní úzkostí: tzv. uzemnění.

Když se potřebujete zklidnit, udělejte si následující cvičení:

1. Pohodlně se posaďte a chvíli pozorujte svůj dech. Jen vnímejte, že dýcháte. Nezáleží na tom, jak dýcháte. Jen vnímejte pohyb těla při dechu.
2. Uvědomte si, jak a kde se vaše tělo opírá do židle nebo křesla. Vnímejte jednotlivé body kontaktu vašeho těla s podlahou a židlí nebo podložkou.
3. Rozhlédněte se kolem sebe a chvilku počítejte, kolik předmětů kolem vás má na sobě modrou barvu. Po chvilce přesuňte pozornost na žlutou a chvilku počítejte. Za další chvilku (třeba jen 5-10 vteřin) počítejte, kolik předmětů najdete kolem sebe, které obsahují černou barvu. Za 5-10 vteřin přejděte na červenou. Pak třeba hnědou, pak fialovou.
4. Poté se zaposlouchejte do zvuků kolem sebe. Vnímejte 5-10 sekund zvuky v bezprostředním okolí. Poté přesuňte pozornost na vzdálenější zvuky. Po chvilce se zaposlouchejte a zkuste si všimnout, jaký slyšíte nejvzdálenější zvuk.
5. Přesuňte pozornost na vůně. Dokážete vnímat nějakou vůni? Možná se budete muset pohnout – přivonět k nápoji, ke svým vlasům, k oblečení.
6. Všimněte si, jestli dokážete vnímat dotek svých vlasů na tváři nebo hlavě. Jestli vnímáte dotek šperků nebo hodinek, které máte právě na sobě. Zkuste vnímat dotek oblečení na svém těle.
7. Přesuňte na chvilku pozornost zpět na dech.

Toto cvičení přivádí naši pozornost k našim smyslům a k vjemům „tady a teď“. Když se soustředíme na neutrální nebo příjemné podněty „tady a teď“, odvádíme pozornost jak od pocitů, tak od znepokojivých myšlenek. Nemůžeme zároveň vnímat znepokojivé myšlenky a zároveň vnímat smyslové vjemy.

Tím, že přivádíme pozornost k „tady a teď“, dovolujeme svojí mysli a tělu se zklidnit a uvolnit. Takovýchto cvičení existuje celá řada. Jsou velice užitečné a doporučuju je dělat v průběhu dne kdykoliv si na chvilku vzpomenete. Budete tak pomáhat svému tělu udržovat míru stresu na přijatelné úrovni.

Psycholog | Psycholog Brno | Psycholog Ostrava | Psycholog Plzeň | Psycholog Liberec | Psycholog Olomouc | Psycholog České Budějovice | Psycholog Hradec Králové