Zvládání akutní úzkosti – práce s dechem

V předchozím článku jsme mluvili o potřebě skamarádit se se svojí úzkostí. Použili jsme podobenství vyděšeného zvířete v sobě, které bychom rádi uklidnili a upokojili. Mluvili jsme o představě, jak laskavě a klidně s tímto vyděšeným zvířetem nebo člověkem v sobě rozmlouváme a snažíme se mu být oporou.

Jaké máme další možnosti? Vy sami jste největší odborníci na to vyděšené zvíře v sobě. Co mu nejvíc pomáhá se zklidnit, nabýt pocitu jistoty a bezpečí?

Může to být procházka (příjemná aktivita, fyzická aktivita, snížení stresu). Popovídat si o svém trápení s někým blízkým nebo s profesionálem, například na krizové lince (blízkost, kontakt). Nebo vám třeba pomáhá jít běhat, plavat, na kolo, na brusle (intenzivní aktivita, snížení stresu). Pobyt v přírodě (příroda nás uklidňuje, zvyšuje naši duševní odolnost, zvyšuje hladinu našich vztahových hormonů, snížení stresu). Vypsat se z toho, co vás momentálně trápí. Vypsat všechno, čeho se právě bojíte a proč se toho tolik bojíte. Co můžete udělat, aby to nenastalo. Co budete dělat, když to nastane. Namalovat obraz/obrázek, jak se cítím. Hrát na hudební nástroj (kreativní činnost, dostat to ze sebe, tzv. „externalizace“). Udělat si teplý nápoj (vytvořit si pocit bezpečí, pohodlí). Pustit si zklidňující hudbu (pocit bezpečí, přesunutí pozornosti). Vyplakat se (vyplavení stresu, uvolnění). Pustit si oblíbený film (přesunutí pozornosti). Je toho mnohem víc.

Zcela jistě spoustu takových věcí děláte, takže vězte, dělejte to dál. Angličané používají frázi „anything goes“, to znamená zhruba „dělat cokoliv, co funguje“.

Práce s dechem

Pro zklidnění a vytvoření pocitu bezpečí (ten se při úzkosti bolestně nedostává) může pomoct se naučit pracovat s dechem.

Cvičení 4x4

Najděte si bezpečné místo a posaďte se co nejpohodlněji. Pokud jste schoulení, zkuste se podívat nad sebe na strop, tím se trochu narovnáte a uvolníte si trup, abyste mohli volněji dýchat.

Usaďte se pohodlně, pokud možno si opřete nohy o zem, abyste měli pocit stability. Uvědomte si, kde se vaše tělo dotýká židle nebo země, kde se opírá. Uvědomte si tíhu svého těla.

Několikrát za sebou udělejte následující dechové cvičení:

• Nádech – počítejte v duchu do čtyř 1-2-3-4
• Pauza – opět počítejte 1-2-3-4
• Výdech – počítejte 1-2-3-4
• Pauza – 1-2-3-4

A takto do kola několikrát.

Proč pomáhá práce s dechem?

Při soustředění na dech odvádíme pozornost od myšlenek, které posilují naši úzkost.

Za druhé funguje překvapivá fyziologická smyčka. Když klidně dýcháme, v mozku se děje přibližně toto:

Registruji klidný dech. Zajímavé. Ještě před chvilkou byl dech povrchní a rychlý. Asi se něco změnilo ve vnější situaci. Klidný dech máme, když jsme v bezpečí. Z toho vyplývá, že jsme tedy nejspíš v bezpečí. Pokud jsme v bezpečí, nedává smysl pokračovat v poplašné reakci. Zpráva přijata, děkuji. Vysílám signál na snížení produkce poplašných hormonů. Nebezpečí pominulo. Přepínám.

Když mozek registruje zklidnění dechu, přestane produkovat stresové hormony. Ty už ale v krvi kolují a aby akutní stres opadl, je potřeba trochu času. Když zase použijeme metaforu vystrašeného zvířete, je nám jasné, že uklidnit se je postupný proces. Ale vy víte, že se zvíře nakonec uklidní, že ho to přejde, jenom na to potřebuje čas. Zkuste mu ten čas dopřát a zacházejte s ním vlídně a laskavě. Když někde v sobě vím, že se zklidním, potom mi stav úzkosti nebo paniky tolik nevadí. A jakmile mi nevadí, uklidním se mnohem, mnohem snáz.

Stresové hormony jsou zdrojem naší životní energie. Když pomine nejakutnější úzkost, máme jich v krvi hodně a tak můžeme jít tuto energii využít na cokoliv, pokud možno co nejpříjemnějšího. Důležité je si uvědomit, že to neděláme proto, abychom od úzkosti utekli, ale abychom pro sebe udělali něco dobrého, protože se máme rádi a záleží nám na sobě. Tím zvyšujeme svůj pocit kompetence a také milovanosti a tím i odolnosti.

Psycholog | Psycholog Brno | Psycholog Ostrava | Psycholog Plzeň | Psycholog Liberec | Psycholog Olomouc | Psycholog České Budějovice | Psycholog Hradec Králové