Práce na směny – jak se správně stravovat a odpočívat?

Současná moderní doba je spojená s vysokými nároky na pracovní výkon. Řada lidí dojíždí mnohem dále do zaměstnání, než bývalo zvykem, někdo pracuje na směny, jiný jezdí či létá pravidelně na služební cesty do zahraničí vč. zámoří. Spánkový deficit v dnešní době narůstá. Velká míra stresu často zkracuje a přináší nekvalitu spánku i nám ostatním, kteří na směny nepracujeme, a časté služební cesty nejsou součástí naší práce.

Nedostatek spánku, narušení biologických hodin

Zaměřme se na problematiku spánku v některém zmíněném pracovním režimu, narušení biologických hodin, a tím zhoršené možnosti těla regenerovat. Výzkumy udávají souvislost zkráceného a nekvalitního spánku (méně než 5-6 hodin)s větším rizikem morbidity i mortality. Je vyšší riziko nadváhy a obezity, ale i je zvýšený výskyt srdečně-cévních onemocnění, cukrovky, některých funkcí mozku (kognice). Délka spánku významně ovlivňuje chuť k jídlu a tím i příjem potravy. Podle řady studií je tedy krátká doba spánku nezávislým rizikovým faktorem obezity, stejně tak jako se uvádí nedostatečný spánek jako jedna z příčin rozvoje poruchy metabolismu glukózy (cukrovka).

Podle statistik se uvádí, že se v posledních desetiletí zkrátila průměrná doba spánku z 8 hodin na 6,5 hodiny a že 20-30% populace spí méně než 6hodin denně. Jednoznačně přibývá i těchto přepracovaných lidí v našich ambulancích, není výjimkou, kdy kvůli dojíždění za prací mnozí vstávají kolem 03 hod ráno, kdy zase jiní uléhají po nedobrovolné „noční směně“ u PC po své řádné pracovní době. Spánkoví odborníci nám radí ulehnout určitě před půlnocí, neboť 1 hod spánku před půlnocí prý odpovídá svou kvalitou 2 hodinám spánku v další části noci. Fyziologická potřeba spánku je individuální, takže, co nevadí jednomu, může být velkou zátěží pro jiného.

Čeho se vyvarovat před usnutím

Měli bychom se vyhnout těžšímu a objemnějšímu pokrmu ve večerních hodinách, doporučená doba posledního jídla je 3-4 hodiny před usnutím. Vyloučit bychom také měli kávu a omezit konzumaci alkoholu. V rámci spánkové hygieny bychom neměli řešit poslední hodiny před usnutím pracovní či jiné náročné záležitosti, vyvarovat se náročnějšího fyzického cvičení, netrávit do posledních chvil čas před TV či PC obrazovkou, neboť světelné záblesky potlačují tvorbu melatoninu (spánkového hormonu), který potřebujeme pro kvalitní spánek. Obecná doporučení nám radí trávit poslední chvíle před usnutím např. s knihou.

Noční jídelníček

Práce na směny v nočním režimu vyžaduje pravidelnou dodávku živin. Řada lidí, kteří pracují v nočních směnách, v noci nejedí vůbec či noc prokládají jen nějakou sušenkou či ev. ovocem. Jaká jsou vhodná jídla pro noční pracovní režim? Doporučuje se spíše systém několika svačin než jednoho objemnějšího nočního těžkého jídla. Kombinace bílkovinné potraviny (maso, mléčné výrobky, vejce) se zeleninou a ev. kouskem pečiva. Pokud jsme unaveni, příjemně nás osvěží např. zakysaný mléčný nápoj, kousek ovoce. Vyhýbáme se tučným a převážně sacharidovým pokrmům. Negativní efekt nočních směn může minimalizovat lehčím, čerstvým jídlem, který nám energii dodá.

Traduje se, že kvalitní spánek je však principem dlouhověkosti, takže bychom měli spánku nejen po noční směně věnovat dostatečný časový prostor.

Dietolog | Dietolog Praha | Dietolog Brno | Dietolog Ostrava | Dietolog Praha | Dietolog Liberec | Dietolog Olomouc | Dietolog České Budějovice | Dietolog Hradec Králové |